Слънце, синтез и недостиг на витамин D
Кога и защо кожата ни не произвежда витамин D. Кога ни е необходим допълнителен vit D и как да го набавим.
Витамин D е необходим за усвояването на елемента калций – минералът в костите и зъбите. При недостиг на витамин D изграждането на костите при децата и поддържането им при възрастните е затруднено.
Ако нямат достатъчно vit D, децата страдат от рахит, а възрастните от остеопороза. При възрастните това значи, че костите са по-тънки и се чупят по-лесно.
Витамин D се синтезира в кожата ни, когато сме изложени на слънчева светлина. Освен това малки количества vit D се набавят от червеното месо, яйцата и някои риби като сьомга, пъстърва и херинга.
Витамин D и зимното слънце в България
Vit D се синтезира под действието на UV лъчите на слънцето. Тези същите ултравиолетови лъчи пораждат и рака на кожата.
За щастие няколко минути слънце по лицето, ръцете или краката са като цяло достатъчни, за да си набавим всичкото ни необходимо количество витамин D през лятото.
През зимните месеци – от Октомври до Март – слънцето в България е твърде ниско и затова количеството UV лъчи прекалено малко. През тези 6 месеца ние не синтезираме vit D в кожата си.
Недостиг на витамин D
През зимата количеството vit D спада драстично и е около два пъти по-ниско, отколкото през лятото. Това означава, че немалко хора през тези месеци могат да страдат от недостиг на витамин D. Приблизително един от осем човека в Европа има vit D под нормата.
Най-заплашени са хората страдащи от наднормено тегло, такива с по-тъмна кожа и тези над 65 години.
Недостигът на витамин D няма симптоми. Най-често той се открива, заради напреднала остеопороза и счупване на кост.
Ето защо като цяло всички жени на възраст над 50 г. следва да си набавят допълнително калций и витамин D (съответно 1000 mg Ca и 400 IU vit D на ден). Това става или чрез внимателно създадена диета (трудно за изпълнение и спазване) или чрез прием на хранителни добавки.
Вижте препоръките на РЗИ „Велико Търново” за конкретна информация какво да ядем, за да набавяме калций и витамин D на тялото.
Прочетете също така какво помага при остеопороза.
Източници на информацията
How to get vitamin D from sunlight (NHS Choices).
Vitamin D (Mayo Clinic Foundation for Medical Education and Research).
Vitamin D Content of Some Common Foods (Dietitians of Canada).
Dynamic of the seasonal levels of 25(OH)D in Bulgaria according to sex, age and winter status of vitamin D. Nutrition and Aging 2015;3(2-4):107-113.
Seasonal Changes in UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients 2016; 8(9):533.
Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe Nutr Bull 2014 Dec; 39(4): 322–350.