Храни с висок и нисък гликемичен индекс
По надолу ще намерите изчерпателен списък на хранителни продукти според техния гликемичен индекс. Ако търсите кои храни са бързи или бавни въглехидрати, попаднали сте на точното място.
Гликемичният индекс на храните е важен за хората с диабет, както и за онези от нас, които имат неприятности като наднормено тегло или атеросклероза.
Храни, които почти не съдържат въглехидрати, имат гликемичен индекс около нула. Такива са:
- Месото (яжте телешко и пилешко месо, свинското е твърде мазно, както и повечето колбаси)
- Рибата
- Яйцата
- Растителните мазнини като зехтин и олио
- Повечето зеленчуци (затова ги няма по-долу)
- Соево сирене (тофу)
- Повечето ядки (затова ги няма по-долу)
- Немалко плодове (затова не ги намирате по-долу)
- Бирата, виното и т.н. (алкохолът е вреден при диабет и сърдечно-съдови заболявания)
Някои от тези храни са много калорични например ядките. Бъдете внимателни с количествата мазнини, които поемате.
***
Нисък гликемичен индекс (по-малко от 55)
| English | Български | Гликемичен индекс |
| Плодове | ||
| Cherries | Череши | 22 |
| Plums | Сливи | 24 |
| Grapefruit | Грейпфрут | 25 |
| Peaches | Праскови | 28 |
| Peach, canned in natural juice | Праскова, консервирана в собствен сок | 30 |
| Apples | Ябълки | 34 |
| Pears | Круши | 41 |
| Dried Apricots | Сушени кайсии | 32 |
| Grapes | Грозде (не сладък десертен сорт) | 43 |
| Coconut | Кокос | 45 |
| Coconut Milk | Кокосово мляко | 41 |
| Kiwi Fruit | Киви | 47 |
| Oranges | Портокали | 40 |
| Dates, dried | Сушени смокини | 42 |
| Strawberries | Ягоди | 40 |
| Prunes | Сушени сливи | 29 |
| Зеленчуци | ||
| Frozen Green Peas | Замразен грах | 39 |
| Frozen Sweet Corn | Замразена сладка царевица | 47 |
| Raw Carrots | Сурови моркови | 16 |
| Boiled Carrots | Варени моркови | 41 |
| Eggplant/Aubergine | Патладжан | 15 |
| Broccoli | Броколи | 10 |
| Cauliflower | Карфиол | 15 |
| Cabbage | Зеле | 10 |
| Mushrooms | Гъби | 10 |
| Tomatoes | Домати | 15 |
| Chillies | Люти чушки | 10 |
| Lettuce | Маруля | 10 |
| Green Beans | Зелен грах | 15 |
| Red Peppers | Червени чушки | 10 |
| Parsnips | Пащърнак | 52 |
| New Potatoes | Пресни картофки (онези мъничките) | 54 |
| Yam, average | Оранжев картоф, батат | 54 |
| Onions | Лук | 10 |
| Варива | ||
| Kidney Beans (canned) | Фасул (консерва) | 52 |
| Butter Beans | Жълт фасул | 36 |
| Chick Peas | Нахут | 42 |
| Haricot/Navy Beans | Дребен бял боб | 31 |
| Brown Rice | Кафяв ориз | 50 |
| Lentils, Red | Червена леща | 21 |
| Lentils, Green | Зелена леща | 30 |
| Pinto Beans | Боб "Пинто" | 45 |
| Blackeyed Beans | Папуда/Птичи боб | 50 |
| Yellow Split Peas | Жълт грах | 32 |
| Хляб и хлебни изделия | ||
| Soya and Linseed | Соя и ленено семе | 36 |
| Wholegrain Pumpernickel | Пълнозърнеста ръжена пшеница | 46 |
| Heavy Mixed Grain | Многозърнеста пшеница | 45 |
| Whole Wheat | Пълнозърнеста пшеница | 49 |
| Sourdough Rye | Ръжена закваска | 48 |
| Sourdough Wheat | Пшенична закваска | 54 |
| Млечни продукти | ||
| Whole milk | Пълномаслено мляко | 31 |
| Skimmed milk | Обезсмаслено мляко | 32 |
| Chocolate milk | Шоколадово мляко | 42 |
| Yogurt-plain unsweeetened | Кисело мляко (120 гр.) | 17 |
| Sweetened yoghurt | Подсладено кисело мляко | 33 |
| Artificially Sweetened Yoghurt | Подсладено кисело мляко (с изкуствен подсладител) | 23 |
| Butter | Масло (7 гр.) | По-малко от 15 |
| Margarine | Маргарин (7 гр.) | По-малко от 15 |
| Reduced-fat yogurt with fruit, average | Нискомаслено мляко с плодове | 33 |
| Soy Milk | Соево мляко | 44 |
| Сладки неща, ядки и снаксове | ||
| Snickers Bar (high fat) | Десерт Snickers (с високо съдържание на мазнини) | 41 |
| Nut & Seed Muesli Bar |
Мюсли десерт с ядки и семена (десерт тип Corny) |
49 |
| Sponge Cake | Пандишпанова торта | 46 |
| Nutella | Течен шоколад Nutella | 33 |
| Milk Chocolate | Млечен шоколад | 42 |
| Hummus | Хумус | 6 |
| Peanuts | Фъстъци | 13 |
| Walnuts | Орехи | 15 |
| Cashew Nuts | Кашу | 25 |
| Nuts and Raisins | Микс от ядки и стафиди | 21 |
| Jam | Конфитюр (без добавена захар) | 51 |
| Corn Chips | Царевичен чипс | 42 |
| Soy beans, average | Соеви зърна, средно | 15 |
| Snickers Bar® | Десерт Snickers | 51 |
| Plain/Dark chocolate | Черен шоколад | 42-50 |
| Oatmeal Crackers | Овесени бисквити | 55 |
| Други (Staples, основни храни) | ||
| Wheat Pasta Shapes | Пшенични тестени изделия | 54 |
| Meat Ravioli | Равиоли с месо | 39 |
| Tortellini (Cheese) | Тортелини (със сирене) | 50 |
| Egg Fettuccini | Фетучини с яйца | 32 |
| Buckwheat | Елда | 51 |
| White long grain rice | Бял дългозърнест ориз | 50 |
| Pearled Barley | Перлен ечемик | 22 |
| Sweet Potatoes | Сладки картофи | 48 |
| Instant Noodles | Полуготови спагети | 47 |
| Wheat tortilla | Пшенична тортиля | 30 |
| Quinoa | Киноа | 53 |
| Oatmeal, average | Овесена каша, средно | 55 |
| Whole wheat kernels, average | Пълнозърнести ядки, средно | 30 |
| Bulgur | Булгур | 48 |
| Hummus (chickpea salad dip) | Хумус (паста от нахут) | 6 |
| Apple juice, unsweetened | Сок от ябълка без добавена захар | 44 |
| Orange juice, unsweetened | Портокалов сок без добавена захар | 12 |
| Tomato juice, canned | Доматен сок, консерва | 4 |
| n/a | Лютеница, кьополу и т.н. | По-малко от 15, няма точни данни |
| Chesse 60 gr | Сирене (60 гр.) | По-малко от 15 |
Среден гликемичен индекс (55-69)
| English | Български | Гликемичен индекс |
| Плодове | ||
| Mango | Манго | 60 |
| Sultanas | Султанина (сорт грозде) | 56 |
| Bananas | Банани | 58 |
| Raisins | Стафиди | 64 |
| Papaya | Папая | 60 |
| Figs | Смокини | 61 |
| Pineapple | Ананас | 66 |
| Grapes, average | Сладко десертно грозде | 59 |
| Зеленчуци | ||
| Beetroot | Цвекло | 64 |
| Варива | ||
| Wild Rice | Див ориз | 57 |
| Chinese (Rice) Vermicelli | Китайско оризово фиде | 58 |
| Basmati Rice | Ориз Басмати | 58-67 |
| Sweet corn on the cob, average | Сладка варена царевица на кочан (средно) | 60 |
| Хляб и хлебни изделия | ||
| Croissant | Кроасан | 67 |
| Hamburger bun | Хамбургер | 61 |
| Pita, white | Бяла пита | 57 |
| Wholemeal Rye | Пълнозърнеста ръж | 62 |
| Couscous | Кускус (пшеница) | 65 |
| Spaghetti, white, boiled 20 min, average | Спагети от бяло тесто, варени 20 минути, средно | 58 |
| Млечни продукти | ||
| Icecream | Сладолед (средно, зависи колко е подсладен) | 62 |
| Сладки неща, ядки и снаксове | ||
| Digestives | Бисквити Digestive | 59 |
| Blueberry muffin | Кифла с мармалад | 59 |
| Honey | Мед | 58 |
| Muesli, average | Мюсли, средно | 66 |
| Rye crisps, average | Ръжен снакс, ръжен чипс (Rye crisps) | 64 |
| Shortbread | Обикновени бисквити (не много сладки) | 64 |
| Microwave popcorn, plain, average | Пуканки за микровълнова печка, средно | 55 |
Висок гликемичен индекс (повече от 70)
| English | Български | Гликемичен индекс |
| Плодове | ||
| Watermelon | Диня | 80 |
| Dates (несушени) | Фурми | 103 |
| Зеленчуци | ||
| Pumkin | Тиква | 75 |
| Parsnips | Пащърнак | 97 |
| Варива | ||
| Instant White Rice | Бял ориз | 87 |
| Glutinous Rice | Глутенов ориз | 86 |
| Short Grain White Rice | Късозърнест бял ориз | 83 |
| Tapioca | Тапиока | 70 |
| Хляб и хлебни изделия | ||
| White | Бял хляб | 71 |
| Bagel | Кравай | 72 |
| French Baguette | Франзела | 95 |
| Kaiser roll | Кайзер питка | |
| White flour products | Бяло тесто/брашно | Зависи от съставките и начина на приготвяне |
| Couscous | Кускус (1/2 купичка) | 93 |
| Сладки неща, ядки и снаксове | ||
| Pretzels | Соленки | 83 |
| Water Crackers | Водни бисквити (приготвят се само от брашно и вода; обикновено се сервират със сирене и вино. | 78 |
| Rice cakes | Оризовки | 87 |
| Donuts | Понички | 76 |
| Maple flavoured syrup | Кленов сироп | 68 |
| Cornflakes | Корнфлейкс | 80 |
| Sultana Bran | Стафидени трици | 73 |
| Branflakes | Люспи от трици | 74 |
| Coco Pops | Какаови топчета | 77 |
| Oats in Honey Bake | Медени сладки с овесени ядки | 77 |
| Cheerios | Бисквитки Cheerios | 74 |