10 000 крачки на ден

Според немалко медицински изследвания възрастен човек трябва да ходи по около 8000-10 000 крачки на ден (7-8 км, 1.5-2 часа), за да е средно физически активен.

10 000 крачки на ден са достатъчни за повечето хора, за да бъде намален при тях рискът от поява на наднормено тегло, диабет, високо кръвно налягане, исхемична болест на сърцето, артрит и прочие неприятни състояния, дължащи се в немалка степен на застоял начин на живот.

7-8 км ходене на ден изразходват около 400 калории. Ако навън е студено и не сме много облечени, калориите са повече, защото тялото изразходва енергия и за да подържа температурата си.

Да отделяме до 2 часа на ден за ходене пеш може да е много трудно, докато не разделим разходките на множество малки части. Някои малки трикове обаче могат да ни помогнат да го постигнем.

Как да ходим повече:

• Не ползвайте асансьорите. Стълбите са чудесно и напълно безплатно упражнение (ок, ако отиваме на 21 етаж, нека просто слезем на 17-тия и изкачим останалите).
• Ходете на работа пеш. Ако това е невъзможно, паркирайте на някакво разстояние от офиса или просто слезте една две спирки по-рано и се разходете до работата.
• Говорете по телефона, крачейки.
• Избирайте по-далечни места за пазаруване, забавление и т.н.
• Ползвайте обиколни маршрути например когато отивате до магазина или фризьора.
• Когато се срещате с приятели, излизайте на разходка с тях вместо да седите на кафе или нещо подобно.
• Когато се налага да чакате, ако е удачно, разхождайте се. Примерно, ако сме завели детето си на тренировка/репетиция, имаме цял час за разходка навън.
• Разхождайте се през обедната си почивка.
• Провеждайте деловите си срещи с близки сътрудници, като се разхождате с тях по улиците.
• В свободното си време, опитвайте да правите неща, които включват ходене, например да ходите по изложби и изложения или пък отскачайте до близката планина/парк за час-два.
• И един странен съвет за финал: бъдете неефективни. Буквално. Избирайте дълги маршрути, обикаляйте залудо, пазарувайте по малко няколко пъти на ден, ходете да принтирате на долния етаж в офиса и да си сипвате вода от кухнята на партера... Товарим колата? Идеално време да забравим да вземем едно-две неща, за да се разходим по тези чудесни здравословни стълби още два пъти.

Добра идея е да си закупим и крачкомер, защото повечето от нас надценяват колко ходят. Приличните модели се настройват по крачката ни и показват изминати километри. Като алтернатива можем да свалим крачкомер като приложение за телефона си, но вероятно той няма да е прецизен като специално създадените за целта машинки.

Освен ходенето можем лесно да включим и малко упражнения в деня си. 20-30 коремни преси и малко работа с например ластик за разтягане надали отнемат повече от 5-10 минути на ден. Ползата от това да прекарваме около час седмично в подобни кратки упражнения обаче е огромна.

Прочетете повече за ползата от ходенето и как да достигнем 10 000 крачки на ден на английски език (NHS Choices).