Балансирано хранене

Здравословното хранене е по същество разумна и балансирана диета, която дава на тялото това, от което то има нужда. Нито повече, нито по-малко.

Разумна, защото се основава на знанията ни от какво имаме нужда. Балансирана, защото има няколко различни групи хранителни вещества, които трябва да поемаме в определени пропорции.

Какво е храна

Подобно на една кола тялото ни се нуждае от гориво, резервни части и консумативи. По аналогия храната доставя на тялото две неща – гориво (енергия) и вещества за производство на биомолекули, клетки и т.н.

Горивото на тялото при нормални условия е вид захар на име глюкоза.

Витамините, аминокиселините, минералите, мазнините и прочие са съставките, от които се нуждае тялото ни, за да създава своите части и консумативи.

Колко храна ни е необходима?

Обикновено ние се нуждаем от 2000 калории за жените и 2500 калории за мъжете. Това е ориентировъчно количество, което може да варира според ръста и теглото ни, физическата ни активност и т.н.

Когато броим калориите си не бива да забравяме да включваме и напитките. Едно средно кафе лате например е около 160 калории преди да му сложим захар.

Какво и по колко да ядем

Плодове и зеленчуци - около 35% от ежедневната ни храна. Чрез тях си набавяме витамини, минерали и фибри (вещества подпомагащи отделителната система). Плодовете и зеленчуците са бедни на мазнини и сол, което като цяло е добре. Трябва да ядем от всички цветове зеленчуци – зелени, червени, оранжеви и т.н., защото те доставят различни неща на организма.

Въглехидрати – около 35%. Те са в основата на храненето, защото доставят енергията на тялото. Тази група включва всякакви зърнени култури, картофи, ориз, тестени изделия. Като цяло избирайте пълнозърнести версии на тестените изделия. Избягвайте въглехидратни храни с много сол и мазнини (т.е. пържени картофи), както и такива с добавена захар (торти, кексове и прочие).

Протеини около 15%. Тази група включва месо, яйца, риба, варива (леща, нахут и т.н.), соя и ядки. Риба е добре да се яде 2 пъти седмично. Като цяло е добре да избягваме мазни меса – агнешко, свинско, патешко.

Млечни продукти – около 10%. Освен мляко тук попадат сирената и кашкавалите. Млечните продукти са богати на протеини и мазнини. Като цяло е хубаво да консумираме нискомаслените представители на тази група (избягвайте по течните сирена, защото те съдържат много мазнини).

Мазнини. Използвайте растителни мазнини - олио, зехтин и т.н. Много от другите храни съдържат мазнини и затова като цяло консумацията на мазнини трябва да се ограничава. Намалете във възможна степен наситените мастни киселини, които откриваме в животинските продукти, и транс мазнините (маргарин, пържени неща и др.).

Кои храни не са подходящи за всеки ден

• Сладки газирани напитки
• Високомаслени храни (свичнки ребърца, сирене бри и т.н.)
• Сладки неща – шоколад, бонбони, торти, кексове и т.н.
• Въглехидратни храни с много сол – чипс, солени бисквитки и прочие.
• Алкохол

Малко теория - групи хранителни вещества

• Въглехидрати. Тези доставят енергията на тялото, защото организмът ги преработва до глюкоза (захар). Някои храни много бързо отделят захар в кръвта и това може да създава проблеми. Прочетете какво е гликемичен индекс и защо бързите въглехидрати са непрепоръчителни.
• Протеини (белтъчини). Протеините са инструментите, чрез които клетките вършат задачите си. Всички протеини са изградени от аминокиселини. Част от тези аминокиселини клетките ни могат да произведат сами. Другата част не могат и те се набавят с храната (незаменими аминокиселини).
• Мазнини. Мазнините изграждат клетъчните стени, изолират и защитават органите, необходими са за синтеза на някои хормони и са източник на енергия. Тялото ни произвежда немалка част от нужните му мазнини.
• Витамини и минерали (наричани микронутриенти). Тези са необходими за буквално всички функции на тялото – от производство на биомолекули до предаване на нервни сигнали. Без желязо например не бихме могли да дишаме.

Научете повече на английски език.

Dietary Guidelines for Americans (US Office of Disease Prevention and Health Promotion).

The Eatwell Guide (NHS Choices).

ChooseMyPlate.gov (US Department of Agriculture).