Техники за релаксация при стрес

Техниките за релаксация като цяло са съсредоточаването на вниманието върху едно нещо – мисъл, образ, дишане и т.н. Няколко минутни подобни упражнения успокояват психиката и намаляват стреса.

Как е доказано, че техниките за релаксация работят? Чрез изследвания на мозъка. Релаксацията във всичките си форми повлиява мозъка по благотворен начин. Мозъкът на свой ред повлиява всички системи на тялото (примерно кръвното налягане и сърдечния ритъм се понижават).

Техники за успокояване на ума при стрес

• Mindfulness. Това е най-изследваната в медицината техника и като цяло най-използваната за лечение на психически състояния и заболявания като депресия и тревожност.

Практикува се като седнем удобно, съсредоточим се върху дишането си и мислим само за настоящият момент. Идеята е да не допускаме мисли за бъдещето или миналото. Дишаме и се наслаждаваме на момента.

• Коремно дишане. Техниката е подходяща за хора страдащи от газове, дихателни и сърдечно-съдови проблеми.

Практикува се като се разположим удобно и дишаме бавно и дълбоко с корема. Вниманието ни трябва да е върху дишането. Трябва да се стараем да не мислим за проблеми, неприятности, очакващи ни задачи и т.н. Почиваме си и дишаме бавно с корема.

• Body scan. Тази техника помага да разберем връзката между психиката и тялото ни, т.е. да станем по-способни да усещаме как психическия стрес повлиява нещо като кръвното ни налягане. Този вид релаксация не е подходящ, когато не харесваме тялото си, защото например имаме скорошен белег от операция.

Практикува се като след няколко минути бавно и спокойно дишане започнем да визуализираме в ума си различни части на тялото и си представяме как ги освобождаваме от стреса и напрежението например като отпускаме мускулите.

• Guided imagery. Тази техника е подходяща за хора, които имат способност да си представят неща и да си задържат вниманието върху тях.

Практикува се като извикваме в съзнанието си места, сцени или цели изживявания, които ни успокояват и ни изпълват с щастие. Бавното дишане и удобната поза както винаги са част от техниката. Има apps за телефони и таблети, както и телевизионни канали, които дават отпускащи и подходящи за тази техника природни пейзажи.

• Повтаряне на утвърждение/молитва. Тази техника е подходяща за хора, на които им допада да се съсредоточават чрез кратка молитва или някаква (живото)утвърждаваща фраза.

Практикува се като се диша бавно и спокойно от корема. Фразата/молитвата, която повтаряме служи да не позволяваме на ума да мисли за каквото си поиска. Важно е самата фраза, която изберем, да не ни товари с вина, очаквания и т.н., защото тези пораждат стрес. В този смисъл „Бог ме обича!“ е ОК, докато „От утре ще продавам повече застраховки!“ не е никак ОК.

• Тай чи, йога и т.н. Ако имате активна нагласа към живота и повече свободно време, помислете за подобни неща. Те не само помагат на психиката да се освобождава от стреса, но и носят всички ползи за здравето на физическата активност.

Препоръчва се да практикуваме техниката си за релаксация около 20 минути на ден. Освен това е разумно да опитаме няколко техники, за да открием коя най-добре работи за нас. Експериментирайте дали нежна и спокойна музика не помага допълнително.

Някои от имената на техники са дадени на английски език, за да можете да намерите повече информация за тях. В долните връзки ще откриете безплатни курсове за управление на стреса и други полезни неща на английски и български език.

Kакво представяла стресът, как да го разпознаем и защо е вреден за здравето (BGMedic.com).

Как да се избавяме от стреса (BGMedic.com).

Coping with Stress Course - безплатен онлайн курс на английски език (Clinical Research Unit for Anxiety and Depression, St Vincent’s Hospital, Sydney and the University of New South Wales, Australia).

Intro to Mindfulness Course – безплатен онлайн курс на английски език (Clinical Research Unit for Anxiety and Depression, St Vincent’s Hospital, Sydney and the University of New South Wales, Australia).

Meditation (Better Health Channel).

Relaxation Techniques for Health (US National Center for Complementary and Integrative Health).

The Effect of Music on the Human Stress Response (PLoS One. 2013; 8(8): e70156).

Източник на информацията: Six relaxation techniques to reduce stress (Harvard Medical School).