Храни богати на фибри
Богата на фибри диета подобрява работата на стомашно-чревния тракт и помага при констипация.
Фибрите са вид хранителни вещества, които преминават през червата доста бързо и затова подобряват тяхната работа. Това често води до по-редовно и по-лесно ходене до тоалетната. Затова приемът на храни богати на фибри често се препоръчва при констипация (запек).
При някои хора със синдром на раздразненото черво и констипация фибрите ще водят до газове и затова трябва да се приемат внимателно.
Доста фибри има често в храните, които съдържат сложни (комплексни) въглехидрати. Такива са плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти.
Фибрите няма да подобрят работата на червата ни, ако не пием достатъчно вода.
Богати на фибри са следните плодове:
- Малини (в една чаша малини има около 8 грама фибри)
- Небелени круши (5.5 гр. фибри на плод)
- Небелени ябълки (4.4 гр. фибри на плод)
- Банани (3.1 гр. фибри на плод)
- Портокали (3.1 гр. фибри на плод)
- Ягоди (3 гр. фибри за чаша плодове)
- Изсушени смокини (0.7 гр. фибри на смокиня)
- Стафиди (около 1 гр. фибри на 30 гр. стафиди, което е приблизително 60 зърна грозде)
Богати на фибри са следните варива и ядки:
- Леща (около 8 гр. фибри на 100 гр. леща)
- Грах (около 8 гр. фибри на 100 гр.)
- Боб (около 8 гр. фибри на 100 гр.)
- Бадеми (около 11 гр. гр. фибри на 100 гр.)
- Орехи (около 8 гр. гр. фибри на 100 гр.)
- Кашу (около 9 гр. гр. фибри на 100 гр.)
Богати на фибри са следните зеленчуци (подредени по намаляващо съдържание):
- Броколи (около 3.3 гр. на 100 грама варен и изцеден продукт)
- Ряпа
- Брюкселско зеле
- Сладка царевица
- Картофи (печени с кожата им)
- Сурови нелюти чушки (около 2 гр. фибри на 100 гр.)
- Сурови моркови
Богати на фибри са всички пълнозърнести изделия.
Пълнозърнест значи, че зърнената култура не е кой знае колко обработена и съдържа повечето вещества на суровото зърно. Пълнозърнести могат да бъдат например различни хлябове, макарони и т.н. тестени изделия, а също и готови за консумация овесени ядки и трици. Съдържанието на фибри ще е различно според начина на приготвяне на продукта.
Източник на информацията: USDA National Nutrient Database for Standard Reference & Chart of high-fiber foods (Mayo Clinic). На страницата на USDA Food Composition Databases можете да откриете хранителните стойности на почти всяка съществуваща храна.