Метаболизъм

Англ: Metabolism

Метаболизъм е името на всички химически процеси в тялото. Всеки процес изисква енергия и затова метаболизмът дава информация от колко храна се нуждаем.

Най-общо метаболизмът се дели на два вида процеси:

• Катаболизъм – това са всички химични реакции, които превръщат храната в енергия
• Анаболизъм – това са всички реакции, чрез които тялото произвежда молекули или се ремонтира

Колко енергия (храна) ни е необходима зависи изцяло от това колко енергия изразходват всички метаболитни процеси в тялото.

Разход на енергия

Енергията, която изразходва тялото ни, се измерва в килоджаули (kJ). Килоджаулите лесно се превръщат в килокалории, за да видим колко енергия ни дава дадена храна (калкулатор след текста).

Общият разход на енергия на тялото ни се дължи на три неща:

• Базова метаболитна скорост. Това е количеството енергия, което тялото ни изразходва в покой
• Енергия от физическа активност
• Енергията, която се изразходва за усвояване на храната

Базова метаболитна оценка

Тя зависи от ръста, годините и теглото ни. Средно за един мъж стойността е 7100 kJ (1700 калории). Средната стойност за жена е 5900 kJ (1410 калории).

Това е минималното количество енергия, от което се нуждае тялото ни, за да функционира. Поемаме ли по-малко с храната, ще започнем да отслабваме.

Ако искаме да отслабваме, освен да намалим в известна степен приемът на калории с храната, е много подходящо да увеличим мускулната си маса с упражнения. Мускулите са голям консуматор на калория.

Като цяло колкото повече мускули и по-малко мазнини имаме, толкова повече енергия ще горим. Мастните клетки са мързеливи, а мускулните работливи. Възрастните хора изразходват по-малко енергия именно защото мускулната им маса намалява.

Ако ни е студено, горим повече енергия, защото тялото трябва да се загрява. Повече енергия ще ни е необходима и когато сме болни, защото процесите на производство на клетки и биомолекули в тялото се забързват (затова вдигаме температура – тя увеличава скоростта на производство на неща в тялото).

Разход на енергия при физическа активност

Това единственият компонент на метаболизма върху, който имаме власт. С други думи, ако искаме да контролираме разхода си на енергия, можем да го правим само чрез физическа активност.

Колко енергия изразходваме зависи от вида на активността. Така например (измерено в kJ на килограм тегло за час активност):

Писане на ръка – 1.7 kJ

Каране на кола – 3.8 kJ

Чистене с прахoсмукачkа – 11.3 kJ

Ходене пеш (бързо) – 14.2 kJ

Тичане – 29.3 kJ

Плуване – 33 kJ

Разход на енергия за усвояване на храна

Разграждането на храната изисква усилия. Като цяло мазнините се разграждат най-лесно, а протеините най-трудно. Това обаче нямам никакво практическо значение, защото здравословното хранене е преди всичко баланс на хранителните вещества, които поемаме.

Прочетете повече:

Здравословно хранене – от какво има нужда тялото, за да работи добре.

Четири прости правила за контрол на теглото.

Калкулатор за изчисляване на базовата ни метаболитна скорост. Резултатът е изчислен в калории, тоест от колко храна се нуждаем, без да броим физическата си активност.

Калкулатор за превръщане на килоджаули в килокалории (Обикновено изписано на етикетите на храните просто като „хранителни калории“).

Основен източник на информацията: Metabolism (Better Health Channel).